Everythingdo gjë që ju duhet të dini për vezët

Njerëzit kanë ngrënë vezë për mijëra vjet. Ka shumë lloje të vezëve, por zgjedhja më e zakonshme është ajo e pulës. Vezët

përmbajnë disa vitamina dhe minerale që janë pjesë thelbësore të një diete të shëndetshme. Në shumë pjesë të botës, vezët janë një ushqim lehtësisht i disponueshëm, i lirë.

Në të kaluarën, kishte disa polemika nëse vezët janë të shëndetshme apo jo, veçanërisht në lidhje me kolesterolin. Mendimi aktual, megjithatë, është se, në moderim, vezët janë të shëndetshme, pasi ato mund të jenë një burim i mirë i proteinave dhe lëndëve ushqyese të tjera thelbësore.

Ky artikull përshkruan përmbajtjen ushqyese të vezëve dhe përfitimet dhe rreziqet e mundshme shëndetësore. Ai gjithashtu jep këshilla për përfshirjen e më shumë vezë në dietë dhe shikon alternativat e vezëve. Vezët

mund të japin një numër përfitimesh shëndetësore.

Muskujt e fortë: Proteina në vezë ndihmon në mirëmbajtjen dhe riparimin e indeve të trupit, përfshirë muskujt.

Shëndeti i trurit: Vezët përmbajnë vitamina dhe minerale që janë të nevojshme që truri dhe sistemi nervor të funksionojnë në mënyrë efektive.

Prodhimi i energjisë: Vezët përmbajnë të gjitha lëndët ushqyese që trupi ka nevojë për të prodhuar energji.

Një sistem imunitar i shëndetshëm: Vitamina A, Vitamina B-12 dhe seleni në vezë janë thelbësore për ta mbajtur sistemin imunitar të shëndetshëm.

Rreziku më i ulët i sëmundjes së zemrës: Kolina në vezë luan një rol të rëndësishëm në prishjen e homocisteinës së aminoacideve, e cila mund të kontribuojë në sëmundjet e zemrës.

Një shtatëzani e shëndetshme: Vezët përmbajnë acid folik, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e aftësive të kufizuara kongjenitale, siç është spina bifida.

Shëndeti i syve: Lutein dhe zeaxanthin në vezë ndihmojnë në parandalimin e degjenerimit makular, shkaku kryesor i verbërisë së lidhur me moshën. Vitamina të tjera në vezë gjithashtu promovojnë vizion të mirë.

Humbja dhe mirëmbajtja e peshës: Proteina në vezë mund t’i ndihmojë njerëzit të ndjehen të plotë për më gjatë. Kjo mund të zvogëlojë nxitjen e rostiçeri dhe të ulë marrjen e përgjithshme të kalorive të një personi.

Shëndeti i lëkurës: Disa vitamina dhe minerale në vezë ndihmojnë në promovimin e lëkurës së shëndetshme dhe parandalimin e prishjes së indeve të trupit. Një sistem i fortë imunitar gjithashtu ndihmon një person të duket dhe të ndjehet mirë.

Për të provuar përfitimet shëndetësore të vezëve, një person duhet t’i hajë ato si pjesë e një diete të ekuilibruar.

Ushqyerja

Sipas Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA), një vezë e zier ose e copëtuar e mesme me peshë 44 g mund të sigurojë lëndët ushqyese të mëposhtme:

Energjia: 62.5 Kalori
Proteina 5.5 gram (g)
Yndyra totale: 4.2 g, nga të cilat 1.4 g janë të ngopura
natrium: 189 miligram ( mg)
Kalciumi: 24.6 mg
Hekuri: 0.8 mg
Magnezi 5.3 mg
Fosfori: 86.7 mg
Kalium: 60.3 mg
Zink: 0.6 mg
Kolesterol: 162 mg
Selenium: 13.4 Mikrogramë (MCG)
Lutein dhe zeaxanthin: 220 mcg
Folate: 15.4 mcg

Vezët janë gjithashtu një burim i vitaminave A, B, E, dhe K.

E bardha e vezëve dhe e verdha e verdhë janë të dy burimet e pasura të proteinave. Rreth 12.6% e pjesës së ngrënshme të një veze është proteina.

Udhëzimet dietike 2015-2020 për amerikanët rekomandojnë që të rriturit e moshës 19 vjeç e më shumë duhet të konsumojnë 46-56 g proteina çdo ditë, në varësi të moshës dhe seksit të tyre. Kjo duhet të përfaqësojë 10-35% të kalorive të tyre të përditshme.

Në vitin 2018, një studiues arriti në përfundimin se vezët përmbajnë proteina me cilësi të lartë dhe se ngrënia e vezëve nuk ka gjasa të çojë në sëmundje të zemrës.

Ndërsa mishi mund të jetë gjithashtu një burim i mirë i proteinave, ai mund të përmbajë nivele të larta elementësh më pak të shëndetshëm, siç është yndyra e ngopur.

Sa kalori janë në vezë? Gjeni këtu.

yndyrnat

Një vezë e mesme përmban rreth 4.2 g yndyrë, nga të cilat 1.4 g janë të ngopura. Shumica e yndyrës në një vezë është e pangopur. Ekspertët e konsiderojnë këtë si llojin më të mirë të yndyrës për një dietë të ekuilibruar.

Yndyra totale duhet të përbëjë 25-35% të kalorive ditore të një personi, dhe yndyra e ngopur duhet të përfaqësojë më pak se 10%.

Kjo do të thotë që një person që merr në 2,000 kalori në ditë duhet të konsumojë një maksimum prej 22 g yndyre të ngopur.

Jo të gjitha yndyrnat janë të këqija për ju. Mësoni më shumë këtu.

acidet yndyrore omega-3

Vezët gjithashtu furnizojnë acide yndyrore omega-3, kryesisht në formën e acidit dokosahexaenoik (DHA). DHA ndihmon në ruajtjen e funksionit dhe vizionit të trurit.

Këto acide yndyrore janë më të zakonshme në peshqit me vaj. Vezët mund të japin një burim alternative për njerëzit që nuk hanë peshk.

Vitamina D

Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore, dhe nivelet e ulëta mund të çojnë në kocka të dobëta ose të brishtë. Vezët natyrisht e përmbajnë këtë vitaminë, dhe disa janë të fortifikuara me vitaminë D përmes ushqimit të pulave.

Trupi sintetizon pjesën më të madhe të vitaminës D që i nevojitet nga rrezet e diellit. Sidoqoftë, njerëzit gjithashtu kanë nevojë për disa vitaminë D nga burimet dietike.

Një vezë e mesme përmban rreth 0.9 mcg vitaminë D, të gjitha janë në të verdhë të verdhë.

Kolesteroli

Një vezë e mesme zakonisht përmban 162 mg kolesterol. Në të kaluarën, ekspertët rekomanduan kufizimin e marrjes së vezëve për këtë arsye. Sidoqoftë, studiuesit nuk kanë gjetur një lidhje midis konsumit të vezëve dhe rrezikut të sëmundjes së zemrës.

Ekzistojnë dy lloje të kolesterolit: lipoproteina me densitet të ulët (LDL) dhe lipoproteina me densitet të lartë (HDL). Kolesteroli HDL "i mirë" duket se zvogëlon nivelet e kolesterolit LDL "të keq".

Konsumimi i vezëve duket se rrit nivelet e kolesterolit HDL dhe zvogëlon nivelet e kolesterolit LDL.

Për më tepër, vezët janë të ulëta në yndyrë të ngopur. Si rezultat, efekti i tyre në nivelin e kolesterolit në gjak ka të ngjarë të jetë klinikisht i parëndësishëm.

Cilat janë disa mënyra natyrale për të zvogëluar kolesterolin? Gjeni këtu.

Blerja e vezëve

Ekzistojnë lloje të ndryshme të vezëve në treg, duke përfshirë:

vezët e klasës USDA që plotësojnë standardet e tyre. Në mënyrë që ata të klasifikojnë vezët si me rreze të lirë, për shembull, vezët duhet të vijnë nga pula me:

Qasje të pakufizuar në ushqim dhe ujë
Liria për të bredhur brenda një zonë
Qasja e vazhdueshme në ambientet e jashtme gjatë ciklit të tyre të shtrimit

Një studim i vitit 2017 zbuloi se vezët organike nga pula me lirinë për të zgjedhur ushqimin e tyre kishin nivele më të larta të Disa lëndë ushqyese se vezët nga pulat e mbyllura. Vezët organike kishin nivele dukshëm më të larta të proteinave, kaliumit dhe bakrit.

Një studim tjetër, i botuar në vitin 2014, zbuloi se pula që mund të bredhin jashtë në rrezet e diellit prodhonin vezë që përmbajnë 3-4 herë më shumë vitaminë D-3 sesa vezët nga pula të mbajtura brenda. Studiuesit sugjerojnë që lejimi i pulave të bredh mund të jetë një alternative për fortifikimin e vezëve me vitaminë D.

vezë gatimi

vezët janë një ushqim i gjithanshëm, dhe shumë njerëz i shijojnë ato të skuqura, të ziera, të ziera, të ziera, të ziera, të ziera, të ziera, të ziera, të ziera. i fërguar, ose i pjekur. Ato janë të lehta për t’u përfshirë në një dietë.

Vezët e ziera ose të copëtuara, për shembull, janë të thjeshta për tu bërë dhe nuk përmbajnë yndyrë të shtuar. Spërkatni piperin, pluhurin djegës ose sumac në vezë për aromë të shtuar.

Vezët e ziera të thjeshtë mund të jenë një meze të lehtë ose një vakt për një person me probleme të tretjes ose dikë që po shërohet nga një sëmundje.

Vezët e ziera të forta janë një ushqim i përshtatshëm piknik, dhe ato shkojnë mirë në një sallatë.

Huevos rancheros është një preferuar latin që përfshin një vezë në një bazë domate, me barishte dhe aromatizues të tjerë. Provoni këtë recetë.

Për një omëletë të shëndetshme ose vezë të fërguara, përdorni vaj vegjetal dhe shtoni qepë, barishte, hudhër, bizele dhe ëmbëlsirë për ushqim shtesë.

Rreziqet

Konsumimi i vezëve vjen me disa rreziqe shëndetësore:

Bakteret: Vezët e papërpunuara ose të zhveshura mund të përmbajnë baktere, të cilat mund të hyjnë përmes poreve në predha. Në Sh.B.A, të gjitha vezët e graduara nga USDA i nënshtrohen një shpëlarje sanitizuese para shitjes.

Alergjitë: Disa njerëz kanë një alergji ose ndjeshmëri të vezëve. Një person me një alergji mund të pësojë një reagim kërcënues për jetën nga kontakti me vezët ose produktet e vezëve.

isshtë e rëndësishme që njerëzit me alergji të mbajnë mend se mallrat e pjekura shpesh përmbajnë pak vezë, ndoshta si pluhur. Kontrolloni listat e përbërësve me kujdes.

Një person me alergji mund të duhet gjithashtu të shënojë nëse një produkt është bërë në një strukturë që përdor vezë, pasi sasitë e gjurmëve mund të shkaktojnë reagime të rënda në disa njerëz.

Shmangia e rreziqeve

Pasterizimi: Në Sh.B.A, vezët i nënshtrohen pasterizimit, i cili përfshin ngrohjen e shpejtë të tyre dhe mbajtjen e tyre në një temperaturë të lartë për një kohë për të vrarë çdo baktere Salmonella.

Blerja dhe përdorimi: Mos blini vezë që kanë predha të plasaritura ose po kalojnë datën e skadimit të tyre.

Ruajtja: Ruani vezët në frigorifer. Sipas USDA, vezët mund të djersiten në temperaturën e dhomës, duke e bërë më të lehtë për bakteret të hyjnë në predha dhe të rriten.

gatimi: gatuaj vezë tërësisht derisa të verdhat të jenë të forta, dhe të bardhët të jenë të errët.

isfarë është Salmonella, dhe pse ka rëndësi?

alternativa vegan

Disa njerëz nuk hanë vezë, siç janë njerëzit që ndjekin një dietë vegan. Një larmi e gjerë e alternativave të vezëve vegan janë në dispozicion.

Këto produkte mund të përmbajnë tofu ose pluhur proteine, dhe ato vijnë në një sërë formash. Një person mund të shijojë disa produkte më vete – si vezë të fërguara, për shembull – dhe të përfshijë të tjerët në gatim dhe pjekje.

Në varësi të produktit, lëndët ushqyese ka të ngjarë të jenë të ndryshme nga ato të vezëve të pulave.

Një person mund të blejë zëvendësues të vezëve vegan në disa supermarkete dhe dyqane shëndetësore, si dhe në internet.

Përmbledhje

Vezët mund të jenë një shtesë e shëndetshme e dietës, nëse një person i ha ato në moderim.

Një person duhet të synojë të hajë një dietë të ekuilibruar me shumë larmi, në vend që të përqendrohet në çdo ushqim individual si një çelës për shëndetin e mirë.

Q:

Unë jam prostamid cfare eshte i hutuar për me rreze të lirë, organike dhe lloje të tjera të vezëve. Cilin duhet të zgjedh?

A:

Zgjedhja e një lloji të vezëve është një vendim personal. Vezët janë ndër ushqimet më të shëndetshme në dispozicion, dhe vendosja se çfarë lloji për të blerë është e shumëanshme.

Vendosni se cilat faktorë – kostoja, shëndeti, praktikat e bujqësisë, shqetësimet mjedisore, etj. – janë më të rëndësishme për ju dhe familjen tuaj, dhe shkoni prej andej. Zgjedhja ime personale, megjithëse nuk mund ta bëj gjithmonë realitet, është një vezë e ngritur nga kullotat nga një treg lokal i fermerëve, ku unë mund të diskutoj shqetësimet e mia me vetë fermerin. Përgjigjet

paraqesin mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshilla mjekësore.

Ushqyerja/Dieta

Lajmet mjekësore sot kanë udhëzime të rrepta ndihmuese dhe tërheq vetëm nga studimet e rishikuara nga bashkëmoshatarët, institucionet e kërkimit akademik dhe revistat dhe shoqatat mjekësore. Ne shmangim përdorimin e referencave terciare. Ne i lidhim burimet parësore – përfshirë studimet, referencat shkencore dhe statistikat – brenda secilit artikull dhe gjithashtu i rendisim ato në seksionin e burimeve në fund të artikujve tanë. Ju mund të mësoni më shumë rreth asaj se si ne sigurojmë që përmbajtja jonë është e saktë dhe aktuale duke lexuar politikën tonë editoriale